对于刚开始接触健身的朋友来说，制定一个科学合理的健身计划非常重要。这份健身初级健身计划表旨在帮助新手逐步建立健身习惯，同时避免因过度训练而导致的身体损伤。
周一：全身力量训练
- 热身（5-10分钟）：跳绳或慢跑，活动关节。
- 深蹲（3组×12次）：锻炼大腿和臀部肌肉。
- 俯卧撑（3组×10次）：增强胸部、肩部及手臂的力量。
- 哑铃卷腹（3组×15次）：强化腹部核心肌群。
- 拉伸放松（5分钟）：重点拉伸腿部和背部肌肉。
周二：有氧运动+核心训练
- 跑步/骑自行车（30分钟）：提高心肺功能。
- 平板支撑（3组×30秒）：加强核心稳定性。
- 俄罗斯转体（3组×15次每侧）：锻炼侧腹肌。
周三：休息或轻量活动
- 可以选择散步、瑜伽等轻松的活动来促进恢复。
周四：下半身力量训练
- 弓步蹲（3组×10次每腿）：锻炼大腿前后侧肌肉。
- 臀桥（3组×12次）：激活臀大肌。
- 小腿提踵（3组×15次）：增强小腿力量。
周五：上半身与功能性训练
- 引体向上或辅助引体向上机（3组×6次）：提升背部和手臂力量。
- TRX划船（3组×10次）：增强背部肌肉。
- 波浪绳挥舞（3组×30秒）：增加趣味性和协调性。
周六：高强度间歇训练（HIIT）
- 选择自己喜欢的动作组合进行20分钟的HIIT训练，如跳跃深蹲、开合跳等。
周日：完全休息
- 给身体充分的时间去修复和恢复。
请根据自身情况调整重量和次数，并确保动作标准以达到最佳效果。随着时间推移，可以逐渐增加强度和复杂度。最重要的是保持耐心和持续性，享受健身带来的乐趣！
