在日常生活中，我们常常需要依靠上肢的力量来完成各种任务，比如搬运重物、提举物品等。因此，保持良好的上肢力量是非常重要的。如果你没有时间去健身房或者不想依赖器械，那么这份上肢力量徒手一周训练计划将是一个不错的选择。
第一天：胸部与三头肌
- 俯卧撑：3组，每组15次
- 标准俯卧撑可以有效锻炼胸大肌和肱三头肌。
- 宽距俯卧撑：3组，每组10次
- 手掌比肩宽更宽，增加胸肌的刺激。
- 钻石俯卧撑：3组，每组8次
- 双手并拢成钻石形状，主要锻炼肱三头肌。
第二天：背部与二头肌
- 引体向上或悬空划船：3组，每组5-10次
- 如果条件允许，可以选择引体向上；如果没有，可以用门框拉力带代替。
- 俯身臂屈伸：3组，每组12次
- 身体前倾，双臂支撑，主要锻炼背阔肌。
- 哑铃弯举（无哑铃可用水瓶代替）：3组，每组10次
- 单手交替进行，锻炼肱二头肌。
第三天：休息或轻松活动
- 选择散步、瑜伽等轻量级运动，帮助身体恢复。
第四天：肩膀与核心
- 平板支撑：3组，每次30秒至1分钟
- 强化核心肌群的同时也能锻炼肩部稳定。
- 侧平板支撑：3组，每侧30秒
- 针对肩膀外侧肌肉。
- 墙壁推举：3组，每组12次
- 站立面对墙，双手按压墙面做推举动作，锻炼肩部力量。
第五天：胸部与核心
- 仰卧飞鸟：3组，每组10次
- 使用毛巾或弹力带模拟飞鸟动作。
- 俄罗斯转体：3组，每组20次
- 增强腹部及腰部稳定性。
- 山羊挺身：3组，每组15次
- 强化下背部和肩部连接处的肌肉。
第六天：全身综合练习
- 波比跳：3组，每组10次
- 结合跳跃与俯卧撑的动作，全面提升体力。
- 登山者冲刺：3组，每组30秒
- 快速交替膝盖向胸部移动，锻炼心肺功能和腿部爆发力。
- 跳箱（用椅子代替）：3组，每组5次
- 提高整体协调性和爆发力。
第七天：休息或轻松活动
- 进行一些轻松的拉伸运动，让肌肉得到充分放松。
以上就是为期一周的上肢力量徒手训练计划。坚持下去，你会发现自己不仅上肢更加结实有力，整体体能也会有所提升。记得在每次训练前后做好热身和冷却，避免受伤。祝你训练愉快！
